- 28 July 2026
ปวดหลังทุกครั้งที่ลุกจากโซฟา เป็นเพราะอายุมากขึ้นจริงหรือ หรือเพราะกล้ามเนื้อกำลังเสียสมดุลกันแน่
นั่งอยู่ดีๆ ดูซีรีย์เพลินๆ บนโซฟาตัวโปรด พอลุกขึ้นจะไปหยิบน้ำ กลับรู้สึกปวดตึงที่หลังล่างทันที
บางครั้งก็ต้องเอามือค้ำต้นขา ค่อยๆ ดันตัวขึ้น หรือบางครั้งก็ยืนตัวตรงไม่ได้ทันที ต้องยืนนิ่งสักพักก่อนอาการจะค่อยๆ ดีขึ้น
ถ้าเหตุการณ์แบบนี้เกิดขึ้นบ่อยๆ หลายครั้ง สาเหตุอาจไม่ได้มาจาก “กระดูกเสื่อม” ตามวัยเพียงอย่างเดียว แต่อาจเกิดกระดูกเชิงกรานและกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่กำลังทำงานไม่สมดุลกัน
ทำไมยิ่งนั่งสบาย ยิ่งปวดหลัง ?
ฟังดูแปลก แต่โซฟาที่นุ่มมาก ๆ อาจไม่เป็นมิตรกับหลังของเราเท่าไรนัก เวลานั่งจมอยู่บนโซฟา กระดูกเชิงกรานมักจะเอียงไปด้านหลัง ทำให้หลังล่างงอเป็นรูปตัว C อยู่ตลอดเวลา
ยิ่งนั่งนาน กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างก็ยิ่งทำงานหนัก ถูกยืดค้าง และเริ่มล้า
ขณะเดียวกัน กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและกล้ามเนื้อก้นที่ควรช่วยพยุงร่างกาย กลับทำงานน้อยลงเรื่อยๆ
ผลคือ…พอถึงเวลาลุกขึ้นยืน กล้ามเนื้อหลังต้องรับภาระหนักเพียงลำพัง จึงเกิดอาการปวด ตึงหรือเจ็บแปล๊ปขึ้นมาได้
Add Your Heading Text Here
Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Ut elit tellus, luctus nec ullamcorper mattis, pulvinar dapibus leo.
Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Ut elit tellus, luctus nec ullamcorper mattis, pulvinar dapibus leo.
Add Your Heading Text Here
Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Ut elit tellus, luctus nec ullamcorper mattis, pulvinar dapibus leo.
ยิ่งปวด ยิ่งไม่อยากขยับ
สิ่งที่น่ากังวลไม่ใช่แค่อาการปวดหลัง แต่คือการที่หลายคนเริ่มหลีกเลี่ยงการลุก เดิน หรือเคลื่อนไหว เพราะกลัวว่าจะเจ็บ
เมื่อขยับตัวน้อยลง กล้ามเนื้อก็ยิ่งอ่อนแรง ยิ่งลุกยาก และสุดท้ายก็กลายเป็นวงจรที่ทำให้อาการปวดเรื้อรังมากขึ้นเรื่อยๆ ซึ่งเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลง และสูญเสียความสามารถในการทรงตัว
3 ท่าง่าย ๆ ช่วยรีเซ็ตสมดุลกล้ามเนื้อหลังและสะโพก
1. ท่าเกร็งหน้าท้อง
วิธีทำ นอนหงาย ชันเข่าทั้งสองข้าง ค่อย ๆ เกร็งหน้าท้องเบา ๆ แล้วกดหลังส่วนล่างให้แนบกับเตียง
ค้างไว้ 5 วินาที แล้วผ่อนคลาย ทำ 10-15 ครั้ง
ท่านี้ช่วยให้ร่างกายกลับมารับรู้ตำแหน่งของกระดูกเชิงกรานได้ดีขึ้น และช่วยคลายความตึงของหลังส่วนล่าง
2. ท่ายกสะโพก
วิธีทำ นอนหงาย ชันเข่า ออกแรงกดส้นเท้าลงพื้น พร้อมยกสะโพกขึ้นช้า ๆ พยายามใช้แรงจากก้นมากกว่าการแอ่นหลัง ค้างไว้ 3-5 วินาที ทำ 10 ครั้ง วันละ 2 รอบ
ท่านี้ช่วยเพิ่มความแขฌงแรงของกล้ามเนื้อก้น
3. ท่าบิดลำตัว
วิธีทำ นั่งหลังตรงบนเก้าอี้ ค่อย ๆ บิดลำตัวไปด้านข้างช้า ๆ หายใจตามปกติ ค้างไว้ประมาณ 15 วินาที ทำทั้งสองข้าง ข้างละ 3 รอบ
ท่านี้ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อหลัง
ปรับพฤติกรรมเล็กน้อย ช่วยหลังได้มากกว่าที่คิด
✓ ใช้หมอนรองหลังเวลานั่งโซฟา เพื่อช่วยพยุงหลังส่วนล่าง
✓ ก่อนลุกจากโซฟา ให้ขยับตัวมานั่งใกล้ขอบก่อน แล้วค่อยใช้แรงจากขาดันตัวขึ้น
✓ อย่านั่งต่อเนื่องเกิน 1 ชั่วโมง ลุกเดิน ยืดตัว หรือเปลี่ยนอิริยาบถสัก 1-2 นาที
อาการปวดหลังเวลาลุกจากโซฟา ไม่ได้เป็นเรื่องปกติของวัยเสมอไป
หลายครั้งเป็นเพียงสัญญาณว่ากระดูกเชิงกราน กล้ามเนื้อก้น และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวกำลังทำงานไม่สมดุลกัน
ยิ่งเริ่มดูแลเร็ว ทั้งการออกกำลังกาย การปรับท่านั่ง และการขยับตัวให้มากขึ้น ก็ยิ่งช่วยให้การลุก เดิน และใช้ชีวิตประจำวันกลับมาสบายเหมือนเดิมได้อีกครั้ง
เพราะเป้าหมายของการดูแลสุขภาพ ไม่ใช่แค่การไม่มีอาการปวด แต่คือการได้ลุกขึ้นไปทำสิ่งที่เราอยากทำในทุกวันอย่างมั่นใจ
“ไหล่ติด” ปวดจนยกแขนหวีผมยังยาก หรือติดตะขอเสื้อในยิ่งลำบาก
ปวดหลังทุกครั้งที่ลุกจากโซฟา เป็นเพราะอายุมากขึ้นจริงหรือ หรือเพราะกล้ามเนื้อกำลังเสียสมดุลกันแน่
เดินวันละหมื่นก้าวอาจไม่ใช่คำตอบของทุกคน : งานวิจัยใหม่เผย ‘คุณภาพของก้าวเดิน’ และความเร็วที่สม่ำเสมอ ส่งผลต่อหัวใจและข้อต่อมากกว่าจำนวนก้าว
สะโพกตึงจนก้มผูกเชือกรองเท้าลำบาก อาจไม่ใช่แค่เรื่องของสูงวัย แต่เป็นอาการที่เรียกว่า ‘Piriformis Syndrome’ กล้ามเนื้อสะโพกหนีบเส้นประสาท
สัญญาณเตือนข้อเข่าเสื่อม ที่หลายคนมองข้าม
